Här sammanfattar vi 6 gyllene regler:
Ät mycket frukt och grönsaker
Ät regelbundet
Ät rätt sorts fett
Ät en fiberrik kost
Drick mycket vatten
Undvik att äta för mycket socker
 
Regel nr 1: Ät mycket frukt och grönsaker
Ät grönsaker till varje mål och ät frukt till mellanmål.
 
Frukost: Juice, paprika på mackan, katrinplommon i filen eller gröten.
Mellanmål: Frukt
Lunch: Sallad till maten eller mycket grönsaker och baljväxter i maten.
Mellanmål: Frukt
Middag/Kvällsmat: Se lunch
 
Tips!
Ha alltid frysta grönsaker och bär hemma. Frysta grönsaker är perfekta att slänga i pasta eller ris ett par min innan det kokt färdigt. Bär kan läggas på gröt eller i filen. Kalasgott och enkelt!
 
Regel nr 2: Ät regelbundet
Ät på bestämda tider. Då hinner du inte bli vrålhungrig och har lättare att i tid förbereda maten. Om du är iväg vid matdax så ha med dig lite nötter, mandlar eller en frukt. Till barnen kan en riskaka eller skurna nötter/mandlar vara perfekta. Kladdfritt och nyttigt. Fördelar med att fördela måltiderna jämt över dagen är många. Blodsockret håller sig på en jämn nivå, vilket ger positiva effekter på din prestationsförmåga. Du känner dig behagligt mätt hela tiden och blir mindre sugen på sötsaker. Exempel på mellanmål: Mandlar, frukt, en grov smörgås med skinka och grönsak eller en grov, lättfil och havrepuffar och bär eller frukt.
 
Regel nr 3: Ät rätt sorts fett
Kroppen behöver fett för att bygga upp kroppen och kunna ta emot vitaminer. Men det finns bra fett och mindre bra fett. Exempel på bra fettkällor är fet fisk såsom lax och makrill. (En rekommendation är att äta fisk från Ishavet eller odlad fisk, inte fisk från insjö eller Östersjön.) Annat bra fett får du från: Avokado, nötter och frön, vegetabiliska kallpressade oljor, havsmat, oliver.
 
Tips!
Stek med olivolja eller rapsolja på låg värme. Vid stekning i hög temperatur kan smör användas. Smör är inte en bra fettkälla men minst dålig om man ska steka i hög temperatur.
 
Undvik:
Härdat fett är inte bra för kroppen. Läs på innehållsförteckningen och kontrollera om produkten innehåller det. Transfettsyrorna ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. (Eventuellt ökar även risken för diabetes, cancer och allergier.)
 
Ät inte så mycket feta bageriprodukter, och undvik vissa halvfabrikat såsom pulversås, kakmixer, snabbnudlar, liksom vissa snacks och godis, samt frityroljor.
 
Regel nr 4: Ät en fiberrik kost
Fiberrik mat gör att blodsockret stiger långsamt. Den innehåller i allmänhet också mindre fett än fiberfattig, vilket bidrar till att hålla blodfettnivåerna låga. Du finner det i matvaror som grovt bröd, flingor som All Bran Flakes, råris, fullkornspasta, bulgur, frukt, bönor, linser, rotfrukter, grönsaker.
 
Regel nr 5: Drick mycket vatten
Gör det till en god vana i familjen att dricka rikligt med vatten! När du väl blir törstig har du redan gått en tid med halvtomma tankar. Törsten kommer alltid ett bra tag efter att du egentligen borde ha druckit. Innan du dricker igen fungerar du inte optimalt eftersom vätskebalansen har stor påverkan på både ditt fysiska och mentala tillstånd. Se till att alltid ha en vattenflaska till hands!
 
Regel nr 6: Undvik att äta för mycket socker
Om du äter enligt punkt 1-5 är det stor chans att du slipper sötsuget med stort S! Vill du äta godis och annat sött är helgen ett bra tillfälle. Och ät det som efterrätt. Blodsockret höjs då inte lika mycket som om man äter det på tom mage. Om du vill dricka läsk eller saft är det bästa att välja ett lightalternativ. Sötningsmedlen ger inte samma energiintag som socker och påverkar inte heller blodsockret på samma sätt som socker gör. Men den söta smaken verkar stimulera aptiten. Så vill man gå ner i vikt och försöker bli av med sötsuget bör man hålla sig borta även från sötningsmedel!
 
Tips!
Vill du hitta mer information och recept?
Se Lekpaus lista under Webbguiden Mat och hälsa
Besök Barn & familj på Tasteline
 
Läs fler av Lekpaus artiklar